专家支招：“自察自清自解”可减压

受疫情影响，最近很多人过着足不出户的生活。然而有些人却发现自己哪里不对劲儿了，出现对疫情的恐惧和担忧，情绪低落，担心自己染上病毒；打工一族被疫情困住，担忧无法过年回家等等问题……

对此，记者连线心理咨询专家、陕西省心理咨询师协会会长寇觉中，帮助目前1300余万的“蜗居者”做好心理防疫。

第一步：自察——自我觉察

可以采取纵向对比的方式觉察自己昨天与今天的情绪差异，做个类似温度计的情绪坐标图，给情绪打分。标明正负分值，中间为0分，上面是正值，最高值是10分；下面是负值，最高值是-10分。

比如，昨天与家人相处和睦，还收到政府免费配发的肉、蛋、菜等物资，感到很开心，情绪是愉悦积极的，得分是9分；而今天听说隔壁单元有人核酸检测阳性，虽然已隔离，但自己仍然恐慌不安，情绪是悲观消极的，得分是-8分。

从9分到-8分之间的17分差距，就代表自我情绪调节和稳定的能力（这里指的是正常人群，不包含情绪淡漠等非正常群体），一个人自我情绪管理的能力越强，差值就会越小，反之亦然。

第二步：自清——厘清自己

情绪差值过大的人，需要及时厘清自己情绪起伏较大的根本原因。不能笼统地全部归因于疫情，或许自己平时的心理已经是亚健康状态，疫情只是导火索，使得问题提前呈现出来。

这时需要寻找“疫情（事件）”与“症状（结果）”之间的原因。是担心生活物资紧缺？还是担心自己失去健康？是在家无所事事空虚？还是身心受限压抑？又或者是想见的人不能见、想做的事不能做感到无助无力？……不同感受背后代表了不同的心理诉求，只有厘清之后，才能正确面对。

第三步：自解——自我解决

自察、自清的最终目的是为了解决问题。比如，有人觉得每天吃、睡太无聊，那就行动起来，收拾衣柜、整理房间，给家具挪挪位置，给自己换换心情。有人担心自己失去健康，那就认真配合做好核酸检测，锻炼身体，一旦身体不适尽快找社区工作人员求助。

还有人在大灾大疫前很无力，想做的事有很多，却什么也做不了。此时要做好心理暗示，世事只有两件——自己应该做的事和自己喜欢做的事，而很多时候这两件事并不能合二为一。比如，你喜欢做的事是去看老家的父母或去外地考察谈生意，但眼下只能待在家里，喜欢做的事就只有暂时搁置，既然不能做那就不去做，安心把目光放在当下应该做的事（全民抗疫）上，因为只有把应该做的事做好，才能早日出门去做喜欢做的事。

当自察、自清、自解三步完成后，如果依然觉得自己的心理问题没有解决，寇觉中建议，需要时可以寻求专业人士进行一对一帮助。

本报记者  牟影影

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