跑步不伤膝，这三个细节你做到了吗

秋高气爽的天气正是跑步好时节，虽然跑步人人都行，但会跑不易。对于跑者而言，如果从一开始就懂得科学跑步，不仅可以避免伤痛，还能保证最大程度通过跑步收获健康。

健身跑更有利于保护膝盖

跑步会不会伤膝盖这个问题，在跑圈至今也是个有争议的问题。认为跑步伤膝的主要还是根据自身或周围跑者的实际经历；认为跑步不伤膝的，多数是把伤膝归咎到不科学锻炼上。

目前较有力的证据之一是《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，发现竞技跑步者的关节炎发生率为13.3％，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2％，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5％，证实了非竞技健身跑更有利于保护膝盖。

遵循科学跑步的原则，有些人群确实可以实现长期的无伤跑步，即很多跑者总结的跑鞋、场地、热身、技术动作、跑速、拉伸、跑量等方面的注意事项。前提是跑者没有隐匿的发育不良体质。

跑前充分热身

就如同我们开车一样，比起猛踩油门或者猛踩刹车，平稳地加速和刹车更有利于车的保养。而跑步要想跑出健康，也离不开科学的方法。跑步前的准备活动以及事后的恢复活动，能够帮助身体平稳过渡休息与运动状态，从而很好地保护我们的膝关节，预防运动损伤。

无热身，不跑步。没有热身的跑步运动，将大大增加受伤的可能性。跑步前做好热身运动，能够使身体预热、肢体舒展，从而有效预防运动损伤。

今天，推荐大家两个简单有效的热身动作，让我们一起远离伤病，轻松开跑。

1、高抬腿：左右腿单次交替做，各做30次。

2、拉伸大腿后方肌肉：双手扶墙，一侧膝关节前弓（膝关节不要超过脚尖），另一侧膝关节伸直，脚跟尽量贴地，双腿交替，拉伸3次，每次持续20秒。

跑后冷敷和拉伸

跑前热身大家已熟知，然而对于和热身同样重要的运动后的冷敷和拉伸却时常被忽略。髂胫束位于大腿外侧，它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一，当我们站立时，不用下肢肌肉用力工作就能保持很长时间站立，其功劳就是因为髂胫束处于紧张状态。但是如果髂胫束过度紧张又会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛，也就是髂胫束综合征。

所以，跑步后的冷敷和拉伸，可以有效缓解髂胫束和肌肉、韧带、关节的紧张，减少局部微损伤，加快身体恢复，帮助消除疲劳感，有效预防可能出现的运动损伤。

冷敷方法：跑步结束后即刻用冰水袋放置于膝关节周围，冷敷15分钟。

拉伸股四头肌：一手扶住支撑物，另一手抱住一侧脚踝，用手臂力量屈曲膝关节，感受到大腿前方的肌肉有明显的牵拉感说明动作到位了，牵拉20秒，重复3次，双腿交替。

放松髂胫束：坐在椅子上，用手掌根部或按摩滚轮沿着大腿外侧滑动按压，重复30次。

这两类人更容易跑伤膝盖

那么坚持科学跑步就不伤膝盖了吗？也不是这样简单。有些人群仍旧有较高的跑伤膝盖风险，比如，两种最常见的容易跑伤膝盖的发育不良体质，即髌股关节发育不良和半月板发育不良。

如果出现跑步中反复膝关节疼痛，还需及时咨询专科医生，明确具体问题，避免出现不可逆的关节损伤。

髌股关节发育不良：髌股关节发育不良是指髌骨和股骨的形态、对位关系的发育不良。这个问题比较隐匿，膝关节外观并无特殊，往往需要做影像学检查才能发现。

半月板发育不良：半月板发育不良，即盘状半月板（盘状软骨），指的是半月板未发育成正常的“半月”形，而是长成了“圆盘”状。盘状软骨在欧美人种的发生率约为5％左右，而亚洲人群中可达到14％，远高于欧美人群。这种发育不良同样非常隐蔽，不做核磁共振检查很难发现。

□沈杰威  刘强

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