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健步走，你走对了吗？
语音播报：
8月28日，由陕西省总工会、省文旅厅、省卫健委、省国资委和省体育局联合开展的陕西职工“省内游”暨“我要上全运奋进小康路”2020年全省百万职工网上健步走活动在西安举行。
健步走活动是陕西省总工会品牌职工文体活动之一，已连续举办两年。2019年举办的“与祖国同行”全省百万职工网上健步走活动线上线下参与人数达381万人次。
健步走是以促进身心健康为目的，讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼。在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。
今日，本报特刊发如何正确健步走、健步走需要掌握的标准等相关知识，为广大健步走爱好者保驾护航！
骨科专家支招：怎么走才能事半功倍
健步走是健身运动，介于散步和竞走之间。正常人每天都走路，这样简单的方法可以起到健身效果，使这项运动越来越受欢迎。现在每天在朋友圈中晒步数的朋友越来越多，大家相互鼓励、比拼，使之成为大家首选的健身方式。
为了让大家进一步了解健步走的正确方法和健步走的注意事项，本报记者采访了西安市工会医院骨科专家袁武军大夫。
健步走的正确方法
健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。
袁大夫介绍，长期坚持健步走可以促进人体血液循环和新陈代谢，提高肺活量，增强心脏功能，有利于预防冠心病、心梗等心血管疾病；可增强血管弹性，预防血管破裂及血栓；还能够增强肌肉力量，强健筋骨，使关节活动更加灵活，可以促进钙的吸收，有很好预防骨质疏松的作用。
健步走的注意事项
朋友圈经常有人“晒”健步走的成绩，以走到10000步为目标，想以此达到健身目的。但袁大夫表示，如果走的方法不对，还有可能造成髌下脂肪垫损伤，发生水肿、充血、肥厚等症状，导致膝关节处疼痛及屈伸活动障碍。
袁大夫告诉记者，他曾诊疗的患者中，有位54岁的陈阿姨，她在微信上，和一帮好朋友每天都把自己的健步走数据上传排名。陈阿姨为了争第一，每天都坚持步行10000步以上，有时甚至更多。半个月不到，她就感到膝盖酸痛，可她不顾家人的劝阻，依然每天坚持走路。没想到，两个多月过去了，陈阿姨的膝盖酸痛症状越来越严重，家人送她去医院检查，结果发现，陈阿姨膝盖软骨受到严重磨损，如果再迟一些就医，可能就要置换人工关节了。
袁大夫说，我们健步走的同时也要注意根据身体状况适量而行，在健步走前要进行热身准备，首先要充分的活动肩、腕、髋、膝、踝关节，这样可以提高身体各关节、肌肉的兴奋性、顺应性，增加关节的灵活度，可以最大限度的预防运动损伤。同时他特别指出，患有关节疾患的人一定要选择平坦的路面行走，尽量避免在硬地、斜坡、台阶等地行走，以更好保护膝关节。
健步走的几点建议
什么时间走？
很多人都选择在早上或晚饭后健步走，其实只要气温适宜，健步走的时间很灵活。如果是晚饭后，最好是在20-30分钟以后再开始，否则容易影响肠胃蠕动。穿什么走？
适合的鞋和透气的衣服，尽量选择前脚掌较宽松的运动鞋，鞋底也最好选择厚的，弹性和缓冲能力较好，避免引起足弓受伤。衣服应该穿透气、宽松的。
去哪走？
健步走一般没有场地限制，不过最好还是去塑胶场地或者草地较好，因为柏油路和水泥路路面比较坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。走多快？
健步走每分钟的速度可分为4种，慢速走（70-90步/分）、中速走（90-120步/分）、快速走（120-140步/分）、极快速走（140步以上/分）。最好的速度是90-120步/分。每天走多少步？
每天30分钟的有氧运动，是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所必须的，如果是为了减肥，则可把运动时间加长到60-90分钟，每周进行3-5次最好。按每分钟120步来算的话，最合适的步数就是5000-8000步左右。
最后，袁大夫提醒广大爱好健步走的职工朋友，每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。 （本报记者 刘强）
科学健步走的好处
预防乳腺疾病：一周健步走7小时以上，可防止乳腺增生，降低乳腺癌患病率。
远离老年痴呆：60岁以上老年人，一周有3天，每次45分钟以上的健步走运动，有助于维持较好的认知功能。
预防糖尿病：美国《护理健康研究》刊载，一天健步走1小时，对2型糖尿病有良好的预防效果。
改善腰、肩、头部疼痛：最有效改善腰、肩、头部疼痛的方式就是健步走，因为健步走时必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。
预防动脉硬化：持续20分钟以上的健步走，有助分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化。
调节睡眠、消除压力：健步走能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。
常见误区
腰背不直
不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但时间一长，懒散下来又变成“弯腰驼背”，长期如此，肩颈难免酸痛不适，有腰椎疾患的人更不适合。
健步走时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免肩颈部出现不适。
不收小腹
挺着小肚子走路，不仅姿势不好看，且走起来吃力，不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹，再随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。
负重行走
有些人健步走时背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤，负重应以行走时不觉吃力为宜。
疾走急停
很多人没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸，足部有些发热时，可以递增速度。想休息时也不要急刹车，停下来之前就应放缓速度。
好高骛远
入门者或很久没运动的人，往往忽略体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。健步走的速度要根据自身的体能状态，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微出汗为准。
戴着耳机
对平衡能力差的老人来说，戴着耳机健步走会加大他们摔跌风险。最好不要戴耳机健步走，可以自己轻哼歌曲，缓解疲劳。
这样走才标准
三点一线
三点一线标准“三点”，指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点；“一线”，是指这三个点在一条垂直线上。这三点要达到一线，身体必须挺直，抬头、挺胸，这样就能避免驼背，而胸腔也会打开，使呼吸更加流畅，从而塑造出良好的上身姿态。
步幅
健步走的步幅应依照个人身高来决定，过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼感觉，也容易使小腿变粗；过大对膝关节的冲击较大，易造成运动损伤。
弯臂摆手
在日常行走中，大部分人是直臂摆手，但在健步走运动中，一定要弯臂摆手，使肘关节成90度夹角。直臂摆手在走的过程中离心力高，会导致血液回流不畅，出现手臂胀、麻的感觉，时间长了会影响神经末梢，而弯臂摆手会避免这样的问题发生。
身体扭动
大多数人健步走时，只是把注意力放在向前走，而身体没有扭转的动作。其实，对于“将军肚”或是想减肥的朋友来说，身体扭转很重要。用手臂摆动带动左右肩前后运动，这样就能让腰腹也运动起来，从而增强锻炼效果。
速度
根据每个人的身体状况，健步走要保持一定的速度，这也是不同于日常行走的一点，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，从而达到健身目标。根据个人身体状况和循序渐进的原则，选择好速度标准，对健身有着重大意义。
前蹬后落
大家都知道，健步走应让脚后跟先着地，自然过渡到脚前掌再蹬身离地。但要注意的是，脚后跟先着地不意味着让脚后跟承受全部体重，整个身体的重心移动是流畅地在脚底下进行，前脚着地的瞬间，后脚尖要同时蹬出。
这样体重的支撑点就不是脚跟，而是后脚大拇趾趾根附近的区域，形成身体重心的自然流动。在这个过程中，后腿要伸直，膝盖要伸直，前脚很自然向正前方迈出。
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8月28日，由陕西省总工会、省文旅厅、省卫健委、省国资委和省体育局联合开展的陕西职工“省内游”暨“我要上全运奋进小康路”2020年全省百万职工网上健步走活动在西安举行。
健步走活动是陕西省总工会品牌职工文体活动之一，已连续举办两年。2019年举办的“与祖国同行”全省百万职工网上健步走活动线上线下参与人数达381万人次。
健步走是以促进身心健康为目的，讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼。在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。
今日，本报特刊发如何正确健步走、健步走需要掌握的标准等相关知识，为广大健步走爱好者保驾护航！
骨科专家支招：怎么走才能事半功倍
健步走是健身运动，介于散步和竞走之间。正常人每天都走路，这样简单的方法可以起到健身效果，使这项运动越来越受欢迎。现在每天在朋友圈中晒步数的朋友越来越多，大家相互鼓励、比拼，使之成为大家首选的健身方式。
为了让大家进一步了解健步走的正确方法和健步走的注意事项，本报记者采访了西安市工会医院骨科专家袁武军大夫。
健步走的正确方法
健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。
袁大夫介绍，长期坚持健步走可以促进人体血液循环和新陈代谢，提高肺活量，增强心脏功能，有利于预防冠心病、心梗等心血管疾病；可增强血管弹性，预防血管破裂及血栓；还能够增强肌肉力量，强健筋骨，使关节活动更加灵活，可以促进钙的吸收，有很好预防骨质疏松的作用。
健步走的注意事项
朋友圈经常有人“晒”健步走的成绩，以走到10000步为目标，想以此达到健身目的。但袁大夫表示，如果走的方法不对，还有可能造成髌下脂肪垫损伤，发生水肿、充血、肥厚等症状，导致膝关节处疼痛及屈伸活动障碍。
袁大夫告诉记者，他曾诊疗的患者中，有位54岁的陈阿姨，她在微信上，和一帮好朋友每天都把自己的健步走数据上传排名。陈阿姨为了争第一，每天都坚持步行10000步以上，有时甚至更多。半个月不到，她就感到膝盖酸痛，可她不顾家人的劝阻，依然每天坚持走路。没想到，两个多月过去了，陈阿姨的膝盖酸痛症状越来越严重，家人送她去医院检查，结果发现，陈阿姨膝盖软骨受到严重磨损，如果再迟一些就医，可能就要置换人工关节了。
袁大夫说，我们健步走的同时也要注意根据身体状况适量而行，在健步走前要进行热身准备，首先要充分的活动肩、腕、髋、膝、踝关节，这样可以提高身体各关节、肌肉的兴奋性、顺应性，增加关节的灵活度，可以最大限度的预防运动损伤。同时他特别指出，患有关节疾患的人一定要选择平坦的路面行走，尽量避免在硬地、斜坡、台阶等地行走，以更好保护膝关节。
健步走的几点建议
什么时间走？
很多人都选择在早上或晚饭后健步走，其实只要气温适宜，健步走的时间很灵活。如果是晚饭后，最好是在20-30分钟以后再开始，否则容易影响肠胃蠕动。穿什么走？
适合的鞋和透气的衣服，尽量选择前脚掌较宽松的运动鞋，鞋底也最好选择厚的，弹性和缓冲能力较好，避免引起足弓受伤。衣服应该穿透气、宽松的。
去哪走？
健步走一般没有场地限制，不过最好还是去塑胶场地或者草地较好，因为柏油路和水泥路路面比较坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。走多快？
健步走每分钟的速度可分为4种，慢速走（70-90步/分）、中速走（90-120步/分）、快速走（120-140步/分）、极快速走（140步以上/分）。最好的速度是90-120步/分。每天走多少步？
每天30分钟的有氧运动，是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所必须的，如果是为了减肥，则可把运动时间加长到60-90分钟，每周进行3-5次最好。按每分钟120步来算的话，最合适的步数就是5000-8000步左右。
最后，袁大夫提醒广大爱好健步走的职工朋友，每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。 （本报记者 刘强）
科学健步走的好处
预防乳腺疾病：一周健步走7小时以上，可防止乳腺增生，降低乳腺癌患病率。
远离老年痴呆：60岁以上老年人，一周有3天，每次45分钟以上的健步走运动，有助于维持较好的认知功能。
预防糖尿病：美国《护理健康研究》刊载，一天健步走1小时，对2型糖尿病有良好的预防效果。
改善腰、肩、头部疼痛：最有效改善腰、肩、头部疼痛的方式就是健步走，因为健步走时必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。
预防动脉硬化：持续20分钟以上的健步走，有助分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化。
调节睡眠、消除压力：健步走能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。
常见误区
腰背不直
不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但时间一长，懒散下来又变成“弯腰驼背”，长期如此，肩颈难免酸痛不适，有腰椎疾患的人更不适合。
健步走时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免肩颈部出现不适。
不收小腹
挺着小肚子走路，不仅姿势不好看，且走起来吃力，不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹，再随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。
负重行走
有些人健步走时背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤，负重应以行走时不觉吃力为宜。
疾走急停
很多人没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸，足部有些发热时，可以递增速度。想休息时也不要急刹车，停下来之前就应放缓速度。
好高骛远
入门者或很久没运动的人，往往忽略体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。健步走的速度要根据自身的体能状态，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微出汗为准。
戴着耳机
对平衡能力差的老人来说，戴着耳机健步走会加大他们摔跌风险。最好不要戴耳机健步走，可以自己轻哼歌曲，缓解疲劳。
这样走才标准
三点一线
三点一线标准“三点”，指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点；“一线”，是指这三个点在一条垂直线上。这三点要达到一线，身体必须挺直，抬头、挺胸，这样就能避免驼背，而胸腔也会打开，使呼吸更加流畅，从而塑造出良好的上身姿态。
步幅
健步走的步幅应依照个人身高来决定，过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼感觉，也容易使小腿变粗；过大对膝关节的冲击较大，易造成运动损伤。
弯臂摆手
在日常行走中，大部分人是直臂摆手，但在健步走运动中，一定要弯臂摆手，使肘关节成90度夹角。直臂摆手在走的过程中离心力高，会导致血液回流不畅，出现手臂胀、麻的感觉，时间长了会影响神经末梢，而弯臂摆手会避免这样的问题发生。
身体扭动
大多数人健步走时，只是把注意力放在向前走，而身体没有扭转的动作。其实，对于“将军肚”或是想减肥的朋友来说，身体扭转很重要。用手臂摆动带动左右肩前后运动，这样就能让腰腹也运动起来，从而增强锻炼效果。
速度
根据每个人的身体状况，健步走要保持一定的速度，这也是不同于日常行走的一点，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，从而达到健身目标。根据个人身体状况和循序渐进的原则，选择好速度标准，对健身有着重大意义。
前蹬后落
大家都知道，健步走应让脚后跟先着地，自然过渡到脚前掌再蹬身离地。但要注意的是，脚后跟先着地不意味着让脚后跟承受全部体重，整个身体的重心移动是流畅地在脚底下进行，前脚着地的瞬间，后脚尖要同时蹬出。
这样体重的支撑点就不是脚跟，而是后脚大拇趾趾根附近的区域，形成身体重心的自然流动。在这个过程中，后腿要伸直，膝盖要伸直，前脚很自然向正前方迈出。
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