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居家生活，身心调养少不了
语音播报：
居家时期，保持良好的心情和身体素质至关重要。大人合理分配工作与休闲的时间，孩子学习寓教于乐、劳逸结合，才能让居家生活更加充实美好。
居家生活运动指南
强健的体魄是健康生活的保障，无法出门健身，不妨在家里操练起来。合理搭配有氧运动和无氧运动，把握运动时间，即便在家也可以保证每天适度的运动量。
一起来了解一下针对不同年龄段的运动量。
儿童
运动量要适度，以中低强度为主。这个年龄段的孩子身体正在发育中，运动应侧重灵敏、柔韧、平衡。
运动内容：适宜做一些需要口令的动作，抛球接球、单脚站立、跳格子、推小车等。
运动时间：每天上午、下午，单次运动2 0 分钟为宜。
青少年
青少年的锻炼以增强速度与力量为主。一定强度的有氧运动有助于心肺耐力增强，对以后的生活有很大好处。
运动内容：左右
两点跑、振臂跳、开合跳、波比跳、仰卧起坐等，也可以跟随视频里的广播体操，每日锻炼。
运动时间：每日
上午、下午。每个动作进行2 0 -3 0 秒，进行2 -4 组练习。
身体素质较好的成年人
对于经常锻炼的成年人来说，居家期间可以进行一些高强度间歇训练，保持心肺功能稳定。
运动内容：原地
跑、有氧健身操、俯卧撑、波比跳、开合跳。
运动时间：每日
下午为宜。单个动作练习1 0 -1 5 次，进行4 -6 组。
老年人及缺乏体育锻炼的成年人
这部分人群建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升练习为主。
运动内容：有针对性的对肩、颈、腰、背这些关键部位肌肉进行拉伸。有余力的可适度加入仰卧背桥、小燕飞等。
运动时间：每日下午为宜。每个动作2 0 -3 0 秒，进行2 -4 组。
关键提醒：由于每个人身体素质不同，锻炼的要求也不尽相同，切不可急于求成，超过身体负荷。适度健身，达到以下效果，才是运动的最佳状态。
1 . 运动后感觉轻度呼吸急促，周身微热、面色微红，内心感觉轻松愉快。
2 . 虽然稍感疲乏，但是经过休息可以
消除，并且没有疼痛和麻木的感觉。
居家生活心理指南
除了保持适当的运动，如何调整心理的变化呢？
一、积极调整自我认知，坚定战胜疫情的信念
人的情绪往往受到认知方式的影响，当坏情绪来临时，请告诉自己停下来，不要沉浸在不良情绪中，避免陷入负面的认知和情绪循环中难以自拔。
人类的心理防御机能包括多种应对方式，恐惧和害怕提示我们遇到困难要逃跑，但过度的恐惧和害怕却不利于问题的解决。
面对疫情，居家者需让理性战胜感性，化被动消极为积极升华，与其反复想自己多么倒霉，不如想想自己处于度过疫情的必经时期，配合防疫也是在保护自己、保护他人。
二、居家者应科学认识疫情，不信谣、不传谣
大量接收网络信息不仅不利于心态调节，反而会因为信息量太大影响心态平衡。因此，居家人员应避免过度接收网络信息，以免情绪波动过大。
三、了解情绪与躯体症状的关系
当人处于较大压力下时，不良情绪往往会转化为躯体症状表现出来，也就是我们常说的“躯体化症状”，这类症状往往包括躯体疼痛、头晕、发力、食欲不振、腹部不适、乏力等等。积极调节心态，一方面会减轻躯体化症状，另一方面有助于自身免疫力提升，抗击病毒侵袭。
四、居家过程应充实精神世界，转移注意力
在不外出的情况下，把居家当作是一次短暂的休假来对待。充分享受平日工作、学习繁忙而无暇享受的居家活动，例如读书、看电影（避免消极类型）、玩不费脑的小游戏、泡澡、做家务、网络聊天等。
□石静
关注公众号，随时阅读陕西工人报
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居家时期，保持良好的心情和身体素质至关重要。大人合理分配工作与休闲的时间，孩子学习寓教于乐、劳逸结合，才能让居家生活更加充实美好。
居家生活运动指南
强健的体魄是健康生活的保障，无法出门健身，不妨在家里操练起来。合理搭配有氧运动和无氧运动，把握运动时间，即便在家也可以保证每天适度的运动量。
一起来了解一下针对不同年龄段的运动量。
儿童
运动量要适度，以中低强度为主。这个年龄段的孩子身体正在发育中，运动应侧重灵敏、柔韧、平衡。
运动内容：适宜做一些需要口令的动作，抛球接球、单脚站立、跳格子、推小车等。
运动时间：每天上午、下午，单次运动2 0 分钟为宜。
青少年
青少年的锻炼以增强速度与力量为主。一定强度的有氧运动有助于心肺耐力增强，对以后的生活有很大好处。
运动内容：左右
两点跑、振臂跳、开合跳、波比跳、仰卧起坐等，也可以跟随视频里的广播体操，每日锻炼。
运动时间：每日
上午、下午。每个动作进行2 0 -3 0 秒，进行2 -4 组练习。
身体素质较好的成年人
对于经常锻炼的成年人来说，居家期间可以进行一些高强度间歇训练，保持心肺功能稳定。
运动内容：原地
跑、有氧健身操、俯卧撑、波比跳、开合跳。
运动时间：每日
下午为宜。单个动作练习1 0 -1 5 次，进行4 -6 组。
老年人及缺乏体育锻炼的成年人
这部分人群建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升练习为主。
运动内容：有针对性的对肩、颈、腰、背这些关键部位肌肉进行拉伸。有余力的可适度加入仰卧背桥、小燕飞等。
运动时间：每日下午为宜。每个动作2 0 -3 0 秒，进行2 -4 组。
关键提醒：由于每个人身体素质不同，锻炼的要求也不尽相同，切不可急于求成，超过身体负荷。适度健身，达到以下效果，才是运动的最佳状态。
1 . 运动后感觉轻度呼吸急促，周身微热、面色微红，内心感觉轻松愉快。
2 . 虽然稍感疲乏，但是经过休息可以
消除，并且没有疼痛和麻木的感觉。
居家生活心理指南
除了保持适当的运动，如何调整心理的变化呢？
一、积极调整自我认知，坚定战胜疫情的信念
人的情绪往往受到认知方式的影响，当坏情绪来临时，请告诉自己停下来，不要沉浸在不良情绪中，避免陷入负面的认知和情绪循环中难以自拔。
人类的心理防御机能包括多种应对方式，恐惧和害怕提示我们遇到困难要逃跑，但过度的恐惧和害怕却不利于问题的解决。
面对疫情，居家者需让理性战胜感性，化被动消极为积极升华，与其反复想自己多么倒霉，不如想想自己处于度过疫情的必经时期，配合防疫也是在保护自己、保护他人。
二、居家者应科学认识疫情，不信谣、不传谣
大量接收网络信息不仅不利于心态调节，反而会因为信息量太大影响心态平衡。因此，居家人员应避免过度接收网络信息，以免情绪波动过大。
三、了解情绪与躯体症状的关系
当人处于较大压力下时，不良情绪往往会转化为躯体症状表现出来，也就是我们常说的“躯体化症状”，这类症状往往包括躯体疼痛、头晕、发力、食欲不振、腹部不适、乏力等等。积极调节心态，一方面会减轻躯体化症状，另一方面有助于自身免疫力提升，抗击病毒侵袭。
四、居家过程应充实精神世界，转移注意力
在不外出的情况下，把居家当作是一次短暂的休假来对待。充分享受平日工作、学习繁忙而无暇享受的居家活动，例如读书、看电影（避免消极类型）、玩不费脑的小游戏、泡澡、做家务、网络聊天等。
□石静
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