科学运动 开启健康生活

新冠病毒感染“乙类乙管”第一个春节后，很多人的身体还在恢复中，上班族锻炼的时间更少。如何通过科学运动促进身体恢复健康？西安体育学院运动与健康科学学院副院长刘军建议大家制订“智慧运动”方案，开启兔年健康生活。

打破久坐少动。春节期间，亲朋好友互访聚餐时，久坐少动的程度也在加剧。节后，上班族面对电脑工作、学生长时间伏案学习、许多人上下班开车等都会久坐。刘军说，经过研究证实，每坐30分钟起身走动5分钟，对于降低血糖和血压的效果最佳。建议大家在紧张工作、学习时，可以借助给茶杯蓄水、课间活动等方式改变久坐的行为，利用墙体、椅背进行简单拉伸运动，缓解久坐带给身体的伤害。

运动强度要科学。因各种原因停止运动的人恢复运动时，一定要循序渐进、量力而行。一般从中低强度较短时间开始，待逐渐适应后慢慢增加强度和量。每次运动要有一定的强度和量保证锻炼效果，也不能因为强度和量过大造成再次疲劳、损伤，甚至诱发疾病。正在恢复的人可选择走路、骑车、慢跑等安全有效的锻炼方式。人们可以根据自身状态判断运动强度：一是运动时能唱歌则说明运动强度不足；二是运动时可以维持正常说话交流，全身微微出汗为强度适宜；三是运动时说话困难则表示运动强度较大。总之，每天运动量应控制在次日晨起后精力充沛不影响工作与生活、有继续进行运动的欲望为宜。

运动生活化。除了专门的体育锻炼外，还可以用生活中各种体力活动来运动，如打理花草、步行购物、上楼梯、骑车上下班等。建议大家利用上下班的路程进行锻炼，既利于环保，也促进身体健康。

碎片化运动。世界卫生组织推荐每人每周进行至少150分钟至300分钟中等强度的运动，每天需要30分钟至60分钟的运动。假如上班族抽不出整块时间进行运动，就可利用碎片化运动。建议每天进行3次10分钟的中高强度运动，也可以达到与持续运动30分钟一样的运动效果。刘军建议改变久坐的习惯，就算从椅子上起身锻炼几分钟，进行靠墙静蹲或者站桩等运动，也会有非常好的效果。

劳逸结合让运动更高效。首先，采用间歇式运动，例如在操场上跑步与走路结合、冲刺跑与慢跑结合，运动后进行拉伸整理。其次，采用上肢与下肢搭配进行运动，例如做完引体向上或者俯卧撑，再利用慢跑消除上肢疲劳。再次，采用高强度与低强度搭配进行运动，例如长期高强度的脑力劳动造成的疲劳，可利用低强度体力活动增加摄氧量、促进脑部血液循环，帮助身体消除疲劳感。

运动加营养让身体恢复好。俗话说“人是铁饭是钢”，人在科学饮食配合下才能有好的体能。刘军建议，节后应该多摄入富含膳食纤维、维生素的新鲜果蔬，降低脂肪特别是饱和脂肪的摄入。对一天的饭量在总量上进行控制，如晚餐总量可以降低三分之一、午餐总量降低五分之一，摄入鱼虾蛋奶等优质蛋白及营养更为全面的全谷类优质碳水。□杜玮

关注公众号，随时阅读陕西工人报