很困却怎么也睡不着，如何才能倒头就睡？

张晶

邰怡明  绘图

职工困扰：

我是一个“睡眠困难户”，每天晚上明明身体很想睡，但大脑却很清醒，翻来覆去怎么都睡不着。好羡慕那些能够倒头就睡的人，他们是怎么做到不管外面多嘈杂、不管刮风下雨，总是一沾到枕头就睡着的呢？难道睡觉这事真的有什么秘诀吗？

北京市总工会职工服务中心心理咨询师解答：

一般正常情况下，人们平均能在10分钟内睡着。而对于那些倒头就睡的人，科学家们认为可能是因为这些人体内控制睡眠的基因发生了突变，使得身体释放的促睡眠的激素更多，神经对昼夜节律也更为敏感。换句话说，基因差异的存在决定了倒头就睡似乎是一种天生的能力。

除此之外，还有诸多因素让我们躺到床上时，无法做到倒头就睡——

年龄增长：随着年龄的增加，我们的睡眠模式可能会发生变化，入睡时间可能会变长。

身体不适：比如发热、咳嗽、疼痛等令人难受的生理症状都会干扰睡眠。对于女性而言，特殊的生理周期引起的体内激素水平变化，也会影响入睡速度。

情绪问题：焦虑、抑郁等情绪问题，以及过度思考、担忧或劳累等心理状态，都可能使大脑过度活跃，阻碍我们入睡。

睡眠环境：声响、光线、温度以及床垫、枕头等出现问题，都可能让人难以入睡。还有我们常说的“认床”，突然间改变了睡眠环境也会让人不适应，导致失眠。

生活习惯：白天睡太多、吃太饱，或者喝了咖啡、奶茶、酒等，摄入太多咖啡因、酒精都会影响入睡。此外，习惯在睡前打游戏、刷视频等，过度沉浸在娱乐活动中，也可能使我们在本应该休息的时刻仍然神经亢奋，达不到睡眠标准。

总之，睡眠作为我们生活中至关重要的一部分，想要轻松入睡、拥有健康睡眠涉及各个方面。

专家建议：

那么，有什么方法能帮助我们更快入睡呢？下面就给大家分享几招：

好好和床相处。床对于睡眠的重要性不言而喻。为此，我们可以选择合适的床垫和枕头，定期保持床的干净整洁，还可以在床头摆放一些助眠好物，如眼罩、耳塞等，或者喜欢的书籍、摆件等，让床成为一个舒适温馨的休息空间。最重要的是，让身体和床逐渐熟悉起来，形成记忆：床是用来睡觉的。不要在床上做其他与睡眠无关的活动。如果你在床上躺了半小时还实在睡不着，就不要硬睡。可以起来做点别的，比如洗个热水澡、喝杯热牛奶、看会儿书。等我们真正有困意时，再立刻躺上床睡觉。

增加睡眠压力。睡眠压力，是指我们对睡眠的需求和动力。睡眠压力越大，我们就越容易入睡。很多时候，因为我们潜意识中知道即使一时睡不着，第二天也有足够时间来赖床或补觉，这种心理预期就降低了我们的睡眠压力，使得入睡变得困难。因此，我们可以给自己固定一个必须到点入睡或起床的时间，即使在周末或假期也尽量遵守。或者，在白天尽量不补觉、不午睡，以便在晚上积累更多的睡眠压力。

保持情绪平和。只要情绪平和，睡眠就不容易受影响。我们可以学会将睡觉与清醒时的活动区分开。白天，全身心地投入工作、生活和社交，尽量满足自己的需求和欲望。这样到了晚上，我们依然能够运用自制力，主动调整自己，保持平静的习惯。在入睡前，不要进行过于激烈的运动或观看刺激性的内容，以免让大脑过度兴奋。相反，我们可以进行一些放松身心的活动，比如，深呼吸、泡脚、冥想等，让自己更容易进入梦乡。

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