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好好睡觉，怎么变得这么难
语音播报：
在购物平台上，香薰、睡眠喷雾、枕头、眼罩、耳塞等助眠产品销量动辄成千上万；在社交平台上，拥有数万名成员的失眠小组每天都有人交流自救措施。
中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍问题，睡不着、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡觉，怎么变得这么难？
新华社发 王鹏 作
为什么就是睡不着
“身体觉得很累，大脑还非常兴奋，躺在床上，脑子里走马灯一样放电影。”从事设计工作的李涛形容入睡困难的感觉，“有时候睡觉比工作压力还大，越想睡越睡不着，越睡不着越着急。”身体疲惫，精神亢奋，这并不是个别现象。
谈及睡不着的原因，压力是一个高频词。“现代社会生活节奏快，工作压力大，想的问题比较多，思虑多就容易导致神经紧张，一紧张就容易睡不着。”北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟介绍。
“压力带来焦虑、抑郁等情绪，情绪影响褪黑素等激素的分泌和五羟色胺等神经递质的传递，最后表现为睡眠问题。”北京交通大学心理素质教育中心副主任、中国心理卫生协会科普专家张驰分析。
“头轻脚重”的现代生活方式也会导致晚上不容易入睡。“很多人白天吃饭比较匆忙，就倾向于吃一顿丰盛的晚餐或夜宵补偿自己；或是白天没时间运动，晚上运动等习惯，这些都不利于之后的睡眠活动。”清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心副主任医师尹国平说。
为什么总是不想睡
“早上起床困难的时候都下定决心晚上一定早睡觉，到了晚上，玩着手机又忘了白天困乏的痛苦，每天循环往复。”就职于一家咨询公司的杨静说。除了想睡不能睡的人，还有很多像杨静一样留恋清醒的世界，不愿入睡的人。
“不少上班族喜欢熬夜之后，选择休息日再睡一个长觉补欠下的‘睡眠债’。但目前没有任何临床证据证明，过去欠下的‘睡眠债’可以通过事后长时间的睡眠来弥补。”首都医科大学附属北京安定医院医师郭雨萌说。
工作、学习、娱乐、社交……为什么睡眠更容易成为被牺牲的选项？“睡眠剥夺不像感冒、发烧等具有即时性表现，它的影响更多的是一个日积月累的过程，今天没好好睡，忍一忍过去了，好像也没什么，但实际上危害已经存在了。长期睡眠剥夺会造成细胞的氧化应激，加速细胞衰老，造成身体各个器官功能异常等问题。人体虽然有代偿能力，但随着年龄增长，代偿能力减弱或者慢性损伤积累到一定程度的时候，就可能会出现一些症状了。”为此，尹国平呼吁：“丰富多彩的生活还需要以健康良好的身体为支撑。”
睡眠自由有多难
睡眠对很多人而言，正成为一件努力才能达成的事，睡眠自由也成为一件奢侈品。时间不够、工作压力、社交安排、娱乐活动、心理状态……限制睡眠自由的因素既有客观的也有主观的。
“睡眠可以恢复人的精力和体力，调节人的情绪，提高人的免疫力……作为一名睡眠医学工作者，在我看来，睡眠甚至比吃饭和运动还重要，在所有健康因素里优先级很高。”孙伟说。“不管是《健康中国行动（2019-2030年）》提出的‘成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7～8小时’的‘睡眠新国标’，还是现在热烈讨论的‘双减’对保障中小学生睡眠时间的决心，都传达出国家层面对睡眠健康的重视。但在个人层面，很多人还没有把睡眠健康放在足够重要的位置。”
“客观环境不易改变，但仍要为自己营造一个好的睡眠环境，采取一些积极有益的助眠措施。”尹国平认为，“白天多晒太阳，多运动；睡前避免玩电子产品，尤其是看情节激烈的影视作品或玩游戏，选择利于平和心态的睡前读物；保持睡眠环境的黑暗和安静，室内温度以20摄氏度左右为宜……这些都有助于提高睡眠质量。”
孙伟将自己治疗失眠的临床经验总结为“上下不动静”五字法则，五个字分别代表晚上定点上床；早晨定点下床；不补觉、不赖在床上做与睡眠无关的事情；白天有氧运动1小时；每天静心练习1小时。孙伟说：“睡眠自由很难，但在正确方法的帮助下，每个人都能多为自己创造一些自由的空间。”（陈童）
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在购物平台上，香薰、睡眠喷雾、枕头、眼罩、耳塞等助眠产品销量动辄成千上万；在社交平台上，拥有数万名成员的失眠小组每天都有人交流自救措施。
中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍问题，睡不着、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡觉，怎么变得这么难？
新华社发 王鹏 作
为什么就是睡不着
“身体觉得很累，大脑还非常兴奋，躺在床上，脑子里走马灯一样放电影。”从事设计工作的李涛形容入睡困难的感觉，“有时候睡觉比工作压力还大，越想睡越睡不着，越睡不着越着急。”身体疲惫，精神亢奋，这并不是个别现象。
谈及睡不着的原因，压力是一个高频词。“现代社会生活节奏快，工作压力大，想的问题比较多，思虑多就容易导致神经紧张，一紧张就容易睡不着。”北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟介绍。
“压力带来焦虑、抑郁等情绪，情绪影响褪黑素等激素的分泌和五羟色胺等神经递质的传递，最后表现为睡眠问题。”北京交通大学心理素质教育中心副主任、中国心理卫生协会科普专家张驰分析。
“头轻脚重”的现代生活方式也会导致晚上不容易入睡。“很多人白天吃饭比较匆忙，就倾向于吃一顿丰盛的晚餐或夜宵补偿自己；或是白天没时间运动，晚上运动等习惯，这些都不利于之后的睡眠活动。”清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心副主任医师尹国平说。
为什么总是不想睡
“早上起床困难的时候都下定决心晚上一定早睡觉，到了晚上，玩着手机又忘了白天困乏的痛苦，每天循环往复。”就职于一家咨询公司的杨静说。除了想睡不能睡的人，还有很多像杨静一样留恋清醒的世界，不愿入睡的人。
“不少上班族喜欢熬夜之后，选择休息日再睡一个长觉补欠下的‘睡眠债’。但目前没有任何临床证据证明，过去欠下的‘睡眠债’可以通过事后长时间的睡眠来弥补。”首都医科大学附属北京安定医院医师郭雨萌说。
工作、学习、娱乐、社交……为什么睡眠更容易成为被牺牲的选项？“睡眠剥夺不像感冒、发烧等具有即时性表现，它的影响更多的是一个日积月累的过程，今天没好好睡，忍一忍过去了，好像也没什么，但实际上危害已经存在了。长期睡眠剥夺会造成细胞的氧化应激，加速细胞衰老，造成身体各个器官功能异常等问题。人体虽然有代偿能力，但随着年龄增长，代偿能力减弱或者慢性损伤积累到一定程度的时候，就可能会出现一些症状了。”为此，尹国平呼吁：“丰富多彩的生活还需要以健康良好的身体为支撑。”
睡眠自由有多难
睡眠对很多人而言，正成为一件努力才能达成的事，睡眠自由也成为一件奢侈品。时间不够、工作压力、社交安排、娱乐活动、心理状态……限制睡眠自由的因素既有客观的也有主观的。
“睡眠可以恢复人的精力和体力，调节人的情绪，提高人的免疫力……作为一名睡眠医学工作者，在我看来，睡眠甚至比吃饭和运动还重要，在所有健康因素里优先级很高。”孙伟说。“不管是《健康中国行动（2019-2030年）》提出的‘成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7～8小时’的‘睡眠新国标’，还是现在热烈讨论的‘双减’对保障中小学生睡眠时间的决心，都传达出国家层面对睡眠健康的重视。但在个人层面，很多人还没有把睡眠健康放在足够重要的位置。”
“客观环境不易改变，但仍要为自己营造一个好的睡眠环境，采取一些积极有益的助眠措施。”尹国平认为，“白天多晒太阳，多运动；睡前避免玩电子产品，尤其是看情节激烈的影视作品或玩游戏，选择利于平和心态的睡前读物；保持睡眠环境的黑暗和安静，室内温度以20摄氏度左右为宜……这些都有助于提高睡眠质量。”
孙伟将自己治疗失眠的临床经验总结为“上下不动静”五字法则，五个字分别代表晚上定点上床；早晨定点下床；不补觉、不赖在床上做与睡眠无关的事情；白天有氧运动1小时；每天静心练习1小时。孙伟说：“睡眠自由很难，但在正确方法的帮助下，每个人都能多为自己创造一些自由的空间。”（陈童）
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