真正补钙的食物有哪些

钙是人体含量最多的矿物质元素，是人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分，占成人体重的1.5％-2.0％，绝大多数钙集中在骨骼和牙齿中。

钙不仅是骨骼和牙齿的构成成分，还具有维持神经和肌肉活动、促进细胞信息传递、促进血液凝固、调节机体酶活性、维持细胞膜稳定性等功能。食物是人体获得钙的主要途径，但补钙的说法五花八门，到底哪些说法准确呢？

吃这3种东西都不能补钙

吃虾皮不能补钙。根据《中国食物成分表》，比较每100克可食部分钙含量，虾皮中为991毫克，要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高。但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量，还要考虑该食物钙的生物利用率。虾皮虽然钙含量高，但生物利用率相对低，也不可能经常食用，所以不推荐通过吃虾皮补钙。

吃芝麻酱不能补钙。根据《中国食物成分表》，比较每100克可食部分钙含量，芝麻酱为1170毫克。芝麻酱也存在生物利用率相对较低的问题，日常食用的量有限，所以想要通过摄入芝麻酱来有效补钙，不一定有明显收效。

喝骨头汤也不能补钙。研究发现，尽管动物骨头中含大量钙，但是50克猪骨经过20分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升。也就是说，一碗200毫升的汤中仅仅含钙13.52毫克。骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在，在水中基本不溶解，且汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，通过骨头汤补钙也不科学。

食物中的钙哪种更好吸收

既然虾皮和骨头汤并不能很好地补钙，那我们吃什么食物能补钙呢？

牛奶及奶制品。《中国居民膳食指南（2022）》建议通过牛奶及奶制品补充钙，成年居民每天喝相当于300毫升液态奶。奶及奶制品是膳食钙的最好来源，它们不仅钙含量高，而且因为牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此牛奶中的钙更容易被人体吸收利用，生物利用率约为32.1％，是钙的主要来源。

豆类及豆制品。豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达20％以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。

深绿色叶菜。深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。

柑橘类水果。水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。

贝类食物。在动物性食物中，贝类钙含量最高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。

此外，饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达60-140毫克/升。

□闫心语  何海蓉

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