科学饮食，告别“每逢佳节胖三斤”

春节期间，亲朋好友难得相聚，必然少不了吃吃喝喝、大鱼大肉。但收假后，浑身无力、没胃口、消化不良等接踵而至，这是典型的节后综合征。

2月20日，记者从陕西省人民医院了解到，该院结合《中国居民膳食指南（2022版）》，发布了数条科学饮食建议，助您告别“每逢佳节胖三斤”。

食物多样、合理搭配很重要。坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克；薯类50-100克。

吃动平衡，维持健康体重必不可少。各年龄段人群都应每日进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。减少久坐时间，每隔一个小时都要起来动一动。

接下来，要多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。每天吃水果，保证每日摄入200-350克的新鲜水果，需要注意的是，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

同时，要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，对油腻食物说“不”。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。建议少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

注意少盐少油，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

最后，要规律进餐、足量饮水，清理清理肠胃。合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

专家提醒，每个人都要做好自己健康的第一责任人，春节过后应选择健康的生活方式，三餐定时定量，食物多样、合理搭配。

除了饮食习惯有度外，节后上班还要调整好心情，恢复良好的生活起居习惯，加强体育锻炼，使自己在工作中保持愉悦的心情，尽快适应工作状态。□本报记者  宁黛艳

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