各年龄段：抓住饮食要点健康又长寿

“三岁看大，七岁看老”，这句老话放在营养健康上也成立，机体在不同年龄段的营养需求不同，饮食过于“专一”难免会错过一些营养。英国营养科学家费代丽卡·阿马蒂认为，按身体所需调整饮食，就像定期去健康账户里存一笔小钱，随着健康收益的日积月累，营养也会产生叠加效应。

20-40岁全力以赴“存肌肉”

青年人普遍有不良饮食习惯，主要表现为吃过多甜腻食物、不吃早餐吃夜宵等，“三高”年轻化趋势明显，需尽早改善。

青年时期的肌肉量是晚年保持活力的基础。从30岁开始，肌肉量逐渐减少，提前最大限度地增加和维持肌肉储备，对晚年平衡力、生活质量有积极作用。

蛋白质是构成肌肉的基础营养。在进行适量抗阻运动的基础上，饮食需增加鸡蛋、牛奶、鸡鸭鱼肉、豆制品等优质蛋白的摄入，至少达到每日蛋白质总摄入量的75％，比如每天1~2个鸡蛋、300毫升牛奶，加上150~200克瘦肉、禽类或海产类。

40-60岁坚持抗炎饮食可增寿

随着年龄增长，机体内炎症水平逐渐升高，慢性炎症是心脑血管病等多种疾病的共同诱因之一，因此“抗炎饮食”是该时期的关键词。

体内炎症因子的增加与饮食有一定关系。在低炎饮食中，地中海饮食较具代表性，以新鲜蔬菜（沙拉）、全谷物为主，辅以健康脂肪（主要是不饱和脂肪）和适量蛋白质。

对国人而言，直接套用地中海饮食可能“水土不服”，不妨尝试本土的“江南饮食”，抗炎效果类似，以蔬菜、水果为主，一定量全谷物、水产品等动物性食物为辅。比如，蔬果、淡水鱼虾等摄入量较多；米饭中加入适量糙米、杂豆等；主要用植物油烹饪，但更推荐蒸、煮等方式。

60-80岁以“吃多”“吃好”为原则

老年人的营养摄取、吸收能力显著降低，《中国老年人膳食指南（2022）》提出，老年人饮食要“减少不必要的食物限制”。老年人要“吃多一点，吃好一点”。

老年人的味觉、嗅觉功能下降，为“多吃一点”可放宽“色香味”的限制，不过度强调少盐、少油，以免影响他们感受食物的味道，降低食欲，但仍需把住“每日食盐不超过5克”“每日烹调油摄入量不超过25克”的原则。

烹饪时，注意把握放盐时机，在出锅前放盐可保证咸鲜，多用葱、姜、蒜、辣椒、西红柿、柠檬、香叶、胡椒等天然调味品。

平时可进行散步、打太极等低强度运动，从而增强食欲。保证营养充足，建议少吃精致的米面，慎吃饼干、糕点等超加工食物以及油炸食物，为营养密度更高的全谷物、新鲜果蔬、新鲜动物性食物等健康食物腾出更多“热量空间”。

过了80岁足量饮水能防跌倒

高龄老年人的口渴感觉迟钝，即使身体严重缺水也很难察觉，饮水量普遍不足，但仅是轻微脱水也可能影响其神经系统功能，降低平衡能力、协调能力，增加跌倒、便秘、中风等风险。

老年人不要等口渴再饮水，要定时定点、少量多次的主动饮水，并以温水为主，每次饮用100-150毫升，保证每天喝足1.5-1.7升。还可以设一个饮水闹钟，饮食中增加炖菜或汤羹等菜品，但这不能代替主动饮水。□施婕

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