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饮食应保证充足蛋白质
语音播报：
三伏天是一年中最热的时间，人体的代谢会出现改变，机体不能像常温下一样通过热辐射的方式散热，必须通过生理适应性改变，维持体温的相对恒定，这种改变会导致人体对某些营养素的特殊需求。比如随着汗液的排出，人体内的水分会大量流失，同时会大量的消耗身体中的水溶性维生素、含氮化合物、矿物质，尤其是钠、钾、镁、钙，部分人还有铁的丢失。
如果没有科学饮食的话，这种生理适应性改变，就会引起一系列的问题，比如更容易中暑，出现头晕、心悸、恶心、呕吐、腹泻、消化不良、肌肉贫血、消瘦等问题。所以，三伏天更加注重合理饮食是有科学根据的。
高温环境下的营养原则
很多文章都在说三伏天应该多吃这个、少吃那个，落实到具体的饮食中确实让人有些容易混淆。其实，只要掌握了高温环境下的营养原则，就能轻松地按照膳食宝塔的方式把营养学理论落实到每天的饮食中。
1.合理搭配，能量充足
荤素搭配可以更好地保证充足的蛋白质来源，因为含氮化合物主要来自于人体中蛋白质，来源不足容易导致人体负氮平衡。
随着温度升高人体的代谢也会增加，主食的粗细搭配，可以让人更好地保证主食量，同时让膳食提供更多的维生素B族。三伏习俗中，“头伏饺子二伏面，三伏烙饼摊鸡蛋”就是保证能量和蛋白质充足的方式。
另外，强调多瓜果，尤其是水分含量丰富的食物。
2.水分充足，以汤为主
高温让人体通过排汗、排尿流失大量的水分和矿物质，因此人体容易出现缺钠、缺钾、缺镁导致的一系列问题。要主动补水，每天必要的时候盐水补充。
除了日常增加饮水以外，一定要注重以汤的形式补充水和盐分。大量出汗的人，还需要在两餐之间补充含盐饮料，氯化钠浓度控制在0.1％。当然，也要注意尽量清汤，不要太多油的汤。
足量饮水，少量多次。在三伏天，低身体活动水平成年人至少2000毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
3.增酸加苦，精心烹制
三伏天容易出现没食欲，增酸味、苦味，可以帮助改善食欲，促进消化，同时精致的摆盘、丰富的色彩，也会让进食更有滋味。
中医对于伏天饮食的建议
中医对于夏季养生保健总的概括就是养心、少吃生冷、多喝水、饮食清淡、增加酸苦。目的是增加人体对于高温的适应性，预防暑证，从而增加对于秋冬季气候变化的适应性。
1.在高温下，人体出现电解质紊乱，容易出现心悸、心律不齐等问题，与中医提倡的养心其实是不谋而合的。
2.中医里提倡养心要吃咸味的食物，其实也是注重钠钾平衡。
3.中医提倡多酸多苦，一方面是认为可以帮助改善食欲，比如红色入心，如西红柿、山楂，另外一方面是认为可以帮助减少身体中消化液、汗液的流失。
4.中医认为要适当进补，增加富含蛋白质的食物。一些严重亚健康的人群或者疾病人群，因为身体的原因，对于食物的消化能力会更弱一些，因此可以通过增加植物类蛋白的方式进补。不过这一点经常被误解为只能吃素，并且是缺少了豆类及其制品的素食。
5.减少对于冷饮、寒凉食物的食用频率，这条建议是中医养生保健相对独有的。
不同种类的食物摄入量应该如何增减
1.主食的总量要根据环境温度适当增加一些。
当环境温度＞30℃时，每增加1℃，能量相应增加0.5％。就是说比如平时吃100克主食，但是今天气温高于30℃，每增加1℃需要增加5克主食；如果是35℃了，那么就应该增加25克，主食总量就是125克。
2.保证每天都有蛋白质类食物。气温升高后食欲不好，有的人会不想吃动物性的食物，就要增加豆类及其制品，保证优质蛋白占蛋白质总量的一半及以上。
3.增加蔬菜、豆类、全谷物。如果出汗过多或者饮食受限，考虑通过维生素矿物质片补充。□魏琳琳
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三伏天是一年中最热的时间，人体的代谢会出现改变，机体不能像常温下一样通过热辐射的方式散热，必须通过生理适应性改变，维持体温的相对恒定，这种改变会导致人体对某些营养素的特殊需求。比如随着汗液的排出，人体内的水分会大量流失，同时会大量的消耗身体中的水溶性维生素、含氮化合物、矿物质，尤其是钠、钾、镁、钙，部分人还有铁的丢失。
如果没有科学饮食的话，这种生理适应性改变，就会引起一系列的问题，比如更容易中暑，出现头晕、心悸、恶心、呕吐、腹泻、消化不良、肌肉贫血、消瘦等问题。所以，三伏天更加注重合理饮食是有科学根据的。
高温环境下的营养原则
很多文章都在说三伏天应该多吃这个、少吃那个，落实到具体的饮食中确实让人有些容易混淆。其实，只要掌握了高温环境下的营养原则，就能轻松地按照膳食宝塔的方式把营养学理论落实到每天的饮食中。
1.合理搭配，能量充足
荤素搭配可以更好地保证充足的蛋白质来源，因为含氮化合物主要来自于人体中蛋白质，来源不足容易导致人体负氮平衡。
随着温度升高人体的代谢也会增加，主食的粗细搭配，可以让人更好地保证主食量，同时让膳食提供更多的维生素B族。三伏习俗中，“头伏饺子二伏面，三伏烙饼摊鸡蛋”就是保证能量和蛋白质充足的方式。
另外，强调多瓜果，尤其是水分含量丰富的食物。
2.水分充足，以汤为主
高温让人体通过排汗、排尿流失大量的水分和矿物质，因此人体容易出现缺钠、缺钾、缺镁导致的一系列问题。要主动补水，每天必要的时候盐水补充。
除了日常增加饮水以外，一定要注重以汤的形式补充水和盐分。大量出汗的人，还需要在两餐之间补充含盐饮料，氯化钠浓度控制在0.1％。当然，也要注意尽量清汤，不要太多油的汤。
足量饮水，少量多次。在三伏天，低身体活动水平成年人至少2000毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
3.增酸加苦，精心烹制
三伏天容易出现没食欲，增酸味、苦味，可以帮助改善食欲，促进消化，同时精致的摆盘、丰富的色彩，也会让进食更有滋味。
中医对于伏天饮食的建议
中医对于夏季养生保健总的概括就是养心、少吃生冷、多喝水、饮食清淡、增加酸苦。目的是增加人体对于高温的适应性，预防暑证，从而增加对于秋冬季气候变化的适应性。
1.在高温下，人体出现电解质紊乱，容易出现心悸、心律不齐等问题，与中医提倡的养心其实是不谋而合的。
2.中医里提倡养心要吃咸味的食物，其实也是注重钠钾平衡。
3.中医提倡多酸多苦，一方面是认为可以帮助改善食欲，比如红色入心，如西红柿、山楂，另外一方面是认为可以帮助减少身体中消化液、汗液的流失。
4.中医认为要适当进补，增加富含蛋白质的食物。一些严重亚健康的人群或者疾病人群，因为身体的原因，对于食物的消化能力会更弱一些，因此可以通过增加植物类蛋白的方式进补。不过这一点经常被误解为只能吃素，并且是缺少了豆类及其制品的素食。
5.减少对于冷饮、寒凉食物的食用频率，这条建议是中医养生保健相对独有的。
不同种类的食物摄入量应该如何增减
1.主食的总量要根据环境温度适当增加一些。
当环境温度＞30℃时，每增加1℃，能量相应增加0.5％。就是说比如平时吃100克主食，但是今天气温高于30℃，每增加1℃需要增加5克主食；如果是35℃了，那么就应该增加25克，主食总量就是125克。
2.保证每天都有蛋白质类食物。气温升高后食欲不好，有的人会不想吃动物性的食物，就要增加豆类及其制品，保证优质蛋白占蛋白质总量的一半及以上。
3.增加蔬菜、豆类、全谷物。如果出汗过多或者饮食受限，考虑通过维生素矿物质片补充。□魏琳琳
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