如何拥有高质量睡眠

3月16日，中国睡眠研究会发布了《2024中国居民睡眠健康白皮书》，其中数据显示，我国居民整体睡眠质量欠佳，超3亿人存在睡眠障碍，年轻人成为熬夜主力。

长期的睡眠障碍会对健康造成哪些不良影响？怎样判断睡眠是否正常？如何拥有高质量睡眠？3月19日，针对这些人们关注的问题，记者采访了西安市东方医院心理科主任芦斌。

越来越多的人饱受睡眠困扰

人的生命约有1/3是在睡眠中度过的，睡眠质量直接影响着我们的身体健康。

根据中国睡眠研究会的联合调查，我国75％的受访者有或曾有过入睡困难、易醒、失眠、打鼾、多梦、梦游、嗜睡等睡眠问题。睡不着、睡不好、睡不醒、不想睡……睡个好觉成为许多人的迫切需求。

“随着生活节奏加快，出现睡眠问题的人越来越多。”芦斌说，晚上睡不着，早上起不来成为很多人睡眠状态的真实写照。

“长期的睡眠障碍会加大患心脑血管疾病、精神疾病、糖尿病和肥胖等疾病的风险，损害我们的认知功能、记忆力和免疫系统，忽视不得。”芦斌强调，大家一定要重视睡眠问题，只有充足的睡眠时间和睡眠效率，才能保证充沛的学习、工作和生活精力。

睡眠质量比时间更重要

“很多人认为睡眠时间越长就越健康，其实不然，睡眠时长有很强的个体差异，相对睡眠时间，睡眠质量更重要。”芦斌说。

睡眠分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期五个阶段，我们一个晚上大约要经历4-5次这样的周期。其中，入睡期和浅睡期这两个睡眠时期对解除疲劳的效果甚微，而后面的三个阶段就是我们所说的深度睡眠状态，一般处在这个时期人是叫不醒的，也被称为“黄金睡眠”时期。因此，睡眠质量并不取决于时间的长短，而在于周期。

医学上有专业手段对睡眠质量进行监测，但大多数人通过3个简单标准就可自行判断睡眠质量。第一是入睡时机，正常情况下，我们应在晚上10点左右入睡；第二是睡眠持续时间，成年人的睡眠持续时间应该在6-8个小时；第三是醒后的感受，睡醒后应该感到精神饱满、精力充沛、神清气爽。

“在临床工作中，我们常用一些睡眠量表对患者进行评估，比如匹兹睡眠质量指数量表（PSQI），总分大于8分提示存在睡眠质量差，总分越高，睡眠质量越差。”芦斌介绍道。

需要特别提醒的是，打呼噜并不是睡得香的表现，而是睡眠呼吸暂停综合征的表现，不仅影响睡眠质量，严重的甚至可能导致猝死。

如何改善睡眠质量

芦斌告诉记者，想要改善睡眠质量，首先要找到自己的睡眠节律，每个人都有生活节律，要找准自己的生物钟，才能获得高质量的睡眠。

其次，睡觉时要选择适宜睡眠的环境。比如，可以在卧室里挂上遮光的厚窗帘，让光线暗一点。另外，卧室里尽量不要放置家用电器，不要把手机放到枕边，上床后不要看手机、听广播、看报纸，这些都会影响入睡。

同时，尽量减少情绪波动，放松心情，避免在睡前想不愉快的事情；睡前可以洗个热水澡或者泡泡脚，有助于放松身体，促进入睡；还可以进行低强度运动，增加肌体的疲惫感，有助于延长深睡眠；按时起床，即使没有睡好，早上还是要按时起床，最好不要赖床，白天也不要补觉，否则会影响第二天晚上的睡眠。

“不良的睡眠习惯和不合理的午休都可能导致睡眠不好，很多人以为睡前饮用咖啡、酒等饮品可以助眠，但其实这是不科学的。”芦斌直言。

此外，在日常生活中，有不少人服用褪黑素以改善睡眠。对此，芦斌表示，不建议长期服用褪黑素，长期服用褪黑素会影响体内褪黑素的正常分泌，进一步导致睡眠功能紊乱。“如果出现睡眠障碍，应及时前往正规医院或精神专科进行治疗。”芦斌说。

□本报记者  董欣

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